Migliorare la propria condizione di malato di sclerosi multipla

È importante imparare a rilassarsi. Alcuni lo fanno leggendo, ascoltando la musica, pregando o dedicandosi alle attività preferite.
Il segreto è capire quali sono le attività più adatte a ciascuno e provarle per un mese o due, se non funziona cambiare attività fino a che non si trova l’attività più giusta. Avere tecniche diverse inoltre, aiuta a capire e affrontare le diverse situazioni stressanti che ci capita di affrontare.
Particolare attenzione va data alla respirazione: quando ci si rende conto che il proprio respiro è “corto“ o affannoso è ora di fare una pausa. Sedersi per qualche minuto e fare respirazioni profonde  e lunghe e rilassare i muscoli per riportare la calma.

Respiro ampio e profondo

Il respiro profondo può aiutare a ridurre le tensione e permette alla mente e al corpo di sentirsi più a proprio agio. L’esercizio dura qualche minuto e può essere fatto ovunque e in qualunque momento.  Cercare di respirare profondamente all’inizio di ogni giorno e farlo ripetutamente durante il giorno. La respirazione profonda ci aiuta anche ad affrontare un evento che potrebbe essere stressante.

– sedersi con la schiena dritta e spalle rilassate

– mettere una mano sull’addome così da percepire il proprio respiro

– inspirare attraverso il naso lentamente e profondante. L’aria sembrerà fresca. Concentrarsi su questo aspetto e tentare di percepire l’aria che si espande nel corpo.

– quando l’aria raggiunge l’addome lasciare che questo si espanda. Non tendete i muscoli, la mano sull’addome aiuterà a percepirne il movimento.

– Prendere più aria possibile; trattenere il fiato per alcuni secondi.

– cominciare a espirare lentamente, con le labbra contratte come per fischiare. Usare le labbra per modulare la velocità dell’espirazione.

– concentrarsi sull’aria calda che esce dal corpo

– attraverso le mani si avverte l’addome piatto e dovrebbero anche percepire l’allargamento del diaframma.

– quando i polmoni sono vuoi fermarsi per un momento e ricominciare a inspirare. Ripetere il ciclo per 4- 5 volte.

Liberare la mente

Qui di seguito viene illustrato un esercizio per liberare la mente. Serve allenamento e può essere frustrante se si hanno problemi di concentrazione.

– scegliere 10 minuti di tempo liberi da distrazioni e rumori e essere sicuri di non ricevere interruzioni.

– liberarsi da accessori stretti, slacciare cinture, scarpe, e mettersi in posizione comoda.

– fare sue o tre cicli di respirazione profonda, vedi sopra.

– visualizzare un posto ideale, calmo, tranquillo. Tentare di vivere la visualizzazione con tutti i sensi, olfatto, tatto, udito. Sentirsi parte di quel luogo. Se si hanno difficoltà nella visualizzazione concentrarsi più su parole come : sono amato; calma.

– altri pensieri che fanno parte della nostra giornata potrebbero interrompere questa visualizzazione; in questo caso, respirare profondamente e riprovare.

– fare qualche stiramento prima di tornare nella realtà ed espirare.

Meditazione

Il passo successivo all’esercizio di liberare la mente è la meditazione. Molte persone la considerano un aiuto molto efficace per ridurre lo stress. Si ha bisogno di 15 minuti due volte al giorno per una meditazione efficace; tentate di meditare sempre negli stessi orari.

– seguire gli stessi passi della visualizzazione, ma invece di immagina re un posto ideale concentrarsi su una parola. Ripetere questa parola nella mente o a voce alta senza pensare a come ci si sente durante questo esercizio.

– ritornare alla realtà con movimenti di stretching graduale.

Visualizzazione

Visualizzazione è una combinazione di meditazione, liberarsi la mente, immaginazione e respirazione profonda. La differenza è che nella visualizzazione si è parte della scena e si agisce nella scena,  si vive quella situazione.

Rilassamento progressivo dei muscoli

Questo esercizio è di grande aiuto per rilassarsi prima del sonno.  Servono circa 15 minuti perché si ripercorrono tutti i muscoli tramite contrazione e rilassamento e percezione del cambiamento. Meglio se fatto due volte al giorno. Attenzione ai crampi, specialmente se si hanno problemi di estrema rigidità muscolare.
Se si hanno problemi di concentrazione o di ricordarsi le fasi dell’esercizio, registrare i passaggi e seguire la voce.
Gli esercizi seguono lo stesso principio di contrazione e rilassamento: cominciare con le mani, poi braccia, spalle, fronte, occhi, denti, lingua e testa. Fare lunghi respiri mentre ci si sposta sulla parte bassa del corpo, addome, glutei, gambe, piedi.
In totale sono 17 gruppi di muscoli; man mano che si prende confidenza con questo esercizio ci si può focalizzare anche solo su quelle fasce muscolari che danno più problemi.

Yoga

Tecnica millenaria che utilizza il respiro come guida ai movimenti, diverse posizioni allungate che coinvolgono principalmente la spina dorsale. Incrementa la flessibilità e rilascia le tensioni. Alcuni movimenti possono essere facili, alcuni avranno bisogno di costanza  e concentrazione, altri invece dovranno essere evitati. Molti centri hanno diverse lezioni di yoga ma le persone con SM devono rivolgersi a professionisti specializzati in Adaptive Yoga® e comunque prima di cominciare, parlarne con il proprio medico.

Tai-Chi  o Qi Gong

Il Tai-Chi o il Qi Gong coinvolgono respirazioni profonde, movimenti lenti e dolci e la concentrazione. Sono considerate pratiche più dolci dello yoga. Molte posizioni possono essere fatte anche da seduti. Parlarne col medico prima di cominciare.

Esercizi tradizionali

Qualsiasi attività fatta regolarmente è stata provata essere d’aiuto nel ridurre lo stress e migliorare la salute fisica e mentale. Camminare, nuotare, fare giardinaggio può sollevare dallo stress.

Non esiste la “cosa giusta” da fare

È importante ricordare che non esiste il modo giusto per affrontare lo stress. La scelta dell’attività e le modalità è personale e deve essere affidata a professionisti specializzati in ciascuna di queste attività. Nessuno metodo è migliore dell’altro , quindi, ci si dovrebbe astenere dal giudizio e avere rispetto della scelta di ciascuno e già questo è un alto fattore di riduzione di stress.

 

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